1ヶ月主夫してきて食事を回すパターンが作れてきましたのでまとめておきます。
結論としては「3食それぞれの型をつくる」と「何かを作る時は必ず2食分」です。
3食のパターンを固める
これが土台になります。うちの場合は、
- 朝食は「玄米＋味噌汁＋納豆」＋各自好みの副菜（生卵、昆布佃煮、海苔、明太子、めかぶ）
- 昼食はめん類（蕎麦、うどん、パスタ）
- 夕食は主菜＋副菜2種ほどで炭水化物は無し
を型としてます。
これにより、毎食ゼロベースで考える必要はなくなり、「作り置き＋30分以内にできる準備」のみに思考と作業を絞れます。
ナマでそのまま食べられる野菜を常備
生食としてトマト、きゅうり、キャベツ、レタスを常備。
これらの野菜はうちの子供も目の前におけばパクパク食べるものばかりなのでより盤石。
茹でるかレンチンのみで食べられる野菜も確保
上記に加えて「茹でる、もしくはレンチンのみで食べられる野菜」も買っておくといいですね。
ほうれん草やチンゲンサイんどの菜ものを茹でて保存しておけば、食事の際にポン酢かければOK。
子供がもれなく大好きなとうもろこしも、ラップで巻いて5分チンすればできあがり。切って皿に持っておけばおやつにも食事の副菜にもできちゃいます。
根菜類できんぴら作っておく
体を温める「陽性食品」であるゴボウやレンコンも常備するようになったので、いつでもきんぴら作れます。
「刻んで炒めて味付ける」だけ。料理しなかったサラリーマンでもすぐノー思考で作れるようになります。
※仕上げにすりごま混ぜると簡単に風味アップできるので常備してます。
漬物（無印のぬか床使うか適当浅漬け）
無印良品の手入れ不要のぬか床が思いのほか便利です。
あっさりめのぬか漬けですが、十分。おもにきゅうりを漬けてます。
あとはその日のノリで自作の浅漬けを作る場合もあります。
2食分つくるのが鉄則
上記のものはすべて基本2食分つくります。でないと手間が減らないので（笑）
ちなみに味噌汁は毎日朝食で食べてますが、これも2食分です。今日作ったら明日は作らずでレンチンです。
玄米を炊いて個別にして冷凍しておく
毎朝食べてる玄米も1週間分炊いて、1食100gに分けて冷凍しておきます。
食べる時はレンチン2分でOK。
夕方につくるのは主菜1種のみを30分以内で
ここまで書いてきたものがストックされてる状態であれば、あとは夕方前30分で「冷凍保存しておいた鶏肉か魚」と野菜を掛け合わせたメインを1品つくればokです。
ここは逆に手間を楽しみます。
食材名をかけ合わせて検索して、でてきたレシピの中から美味しそうなものを作ります。
高確率で料理研究家のリュウジさんに着地することが多いですが（笑）
主菜も冷凍仕込み品を使えば更に負担を軽くできる
時間がない日はこの主菜も冷凍品を使うことがあります。使えるものは使うべし👍
角上の冷凍フライシリーズは揚げるのみなので楽。
