子供の自転車練習に付き合う形でランニングしてきました。
息が上がるくらいちゃんと走るのは久しぶりです。
AppleWatchで測った心拍数は最大161を記録。
これって高いの？どんな強度の運動をしたことになるの？
気になって調べてみました。
結論、ちゃんと「無酸素運動ゾーン」に達していましたので、短時間でしたが筋力トレーニングにもなったようです。
「自分の心拍数と運動強度の表」を頭の中に入れておくと、日々の行動を見直せて面白いですよ。
まずは自分の最大心拍数を調べる
計算式は色々あるようですが、一般的には「カルボーネン公式」と言われるもので算出します。
最大心拍数＝220-年齢
ボクの場合は「220-41=179」なので、現在の最大心拍数は「179」と分かりました。
続いて安静時心拍数を調べる
一般人は60～80とされてますが、自分の数値を調べるにはAppleWatchのデータを見てみます。
直近1ヶ月の安静時心拍数の振れ幅はざっくり「55~65」だったので、真ん中を取って「60」とします。
この2つの数値から運動強度ごとの心拍数ゾーンが計算できる
目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
この計算式に則り、以下が算出できました。
- 非常に強い運動強度（90~100%）…167~179
- 無酸素運動ゾーン（80~90%）…155~167
- 有酸素運動ゾーン（70~80%）…143~155
- 脂肪燃焼ゾーン（60~70%）…131~143
- アップorクールダウン（50~60％）…120~131
ランニング時の心拍数161は「無酸素運動ゾーン」に届いてました。
なんか、今までにない正しい「やってやった感」を感じます（笑）
この表、頭に入れておけるといいですね。
ダイエット目的のランニングをする場合、まずアップで120台にあげて、そのあとは低くても130台をキープするように走れば良さそう、など自分で判断できます。
正しい目安を持つことで生活全般も見直していける！
一度でも調べておけば、それ以降のワークアウトで得られる感覚が、「ただのやってやった感」から「ちゃんと裏付けのある達成感」にバージョンアップします。
「さびたつるぎ」が「せいなるつるぎ」になるような感覚です。
また、「生活アクション」と「運動強度」が紐づいていくのも楽しいですよ。
「意外と高負荷で、脂肪燃焼に向いてるアクション」が見つかるかも！
このあたりはAppleWatchの醍醐味とも言えるところ。
スマートウォッチ持ってる人は活用していくことをおすすめします。
